K

ettlebell, det ryska järnklotet som gör dig ruggigt stark, ger dig ökad kroppskontroll, tids effektiviserar din träning och ger dig möjligheten att träna var du vill. Kettlebells är helt klart för alla och de lämpar sig så väl hemma som på gymmet och i parken.

Nedan finner du exempel samt övningsutföranden på de allra viktigaste grundövningarna inom kettlebells.

Vill du köpa kettlebells? Klicka på knappen för mer information och priser.

Swing

Swingen är en unik rörelse i gymmet av den anledningen att man kan skapa en explosiv kraft i en horisontell rörelseriktning. Precis den styrka vi behöver i våra muskler när vi promenerar, joggar eller springer. En annan fördel är att rörelsen är väldigt skonsam för våra leder då det inte sker några hårda stötar i jämförelse med andra explosiva aktiviteter som exempelvis hoppträning.

Swingen är en total helkroppsövning som inte kommer att lämna någon muskel oberörd. Framförallt tränar man den bakre kedjan av våra muskler vilket är en stor fördel med tanke på mångas sittande livsstil idag och de hållningsrelaterade problem som uppstår i samband med det. En av de viktigaste musklerna vi har på vår baksida är Gluteus Maximus (största rumpmuskeln). Den består framförallt av typ 2 fibrer, vilka är våra snabba muskelfibrer. Om man tittar på kettlebell swingens biomekanik och hastighetsutförande så står det klart att denna extremt viktiga muskel kommer att få bra träning i denna övning.

Turkish Get Up

Den har av många blivit kallad ”den bästa övningen som du förmodligen inte gör”. Övningen går ut på att du från liggande på rygg skall komma upp till en fullt stående position, samtidigt som du håller en kettlebell med rak arm centrerad över mitten av kroppens tyngdpunkt under hela rörelsen. När detta sker i sin fulla perfektion så ”flyter” kroppen mellan positionerna utan några onödiga hack eller kompensationer.

Gray Cook som är en fysioterapeut och grundaren till den numera världskända FMS (Functional movement screen) hävdar att denna övning i sig, utförd på rätt sätt, representerar samtliga rörelsetester från FMS. Alltså är den ett utmärkt verktyg att använda som en screening för att se vilken funktionell rörelsenivå man själv eller ens kund befinner sig på. Han säger vidare att ifall han blev begränsad till att endast få göra en övning för resten av sitt liv så skulle han välja just denna.

TGU kan man beskriva som en övning bestående av flera olika övningar, därav dess funktionalitet.

Goblet Squat

Goblet squat fungerar både som ett korrigerande verktyg till en korrekt utförd knäböj ur ett rent rörelseperspektiv och som ett verktyg för styrka genom att lära dig att genomföra en knäböj med extra vikt. Goblet squat kan även användas som en mobilitetsövning genom att i bottenläget verkligen hjälpa till att öppna upp höften för att nå djupare in i rörelsen.

Många människor har idag svårt att genomföra en korrekt fullängds-knäböj med maximal böjning i knäleden. Vanliga problem är bland annat att överkroppen faller över och du tappar din neutrala, atletiska hållning i ryggen, hälarna lämnar golvet i bottenläget eller att knäna kollapsar inåt. Att bottenpositionen kanske smärtar, känns trång, obekväm eller allmänt jobbig är andra förkommande problemområden.

Goblet squat kan vara en stor del av vägen till att bemästra en riktig bekväm fulldjup-knäböj helt utan smärta.

Clean

Clean eller frivändning är en essentiell rörelse inom kettlebellträning. Rörelsen måste bemästras för att utövaren ska kunna gå vidare till övningar som press, pushpress, jerk, frontsquats med flera.

Clean i sig är en bra rörelse som är en naturlig progression av en swing. Rörelsen bygger på samtliga grundtekniker från swingen där huvudmomenten där en explosiv höftextension avslutas med att fånga kettlebellen mot bröstet, i så kallad ”rackposition”.

Press

Din press är bara så bra som din clean. Det vill säga att om du genomför en svag clean med dålig kontroll och balans kommer pressen med all säkerhet att återspegla din clean, och resultatet blir en dålig press.

Tänk att kraften, som i samma ögonblick som du fångar kettlebellen i rack, går rakt genom hela din kropp, ned i dina fötter.

Det gör att din kropp blir grundad och du har möjlighet att använda kraften från hela din kropp i din press. Den lagrade energin, hela vägen från dina fötter upp till din hand skall användas för att pressa kettlebellen över huvudet.

En bra tanke när du genomför en kettlebellpress är att du pressar dig själv ned i marken istället för att tänka att du ska pressa vikten uppåt. Det kommer resultera i att du engagerar dina benmuskler i större utsträckning vilket kommer leda till en starkare press.